قبل و بعد از ورزش چیزی بخورید.

زمان‌بندی همه چیز است! اول از همه، احتمالا می‌دانید که بهتر است برای جلوگیری از گرفتگی، تهوع و ناراحتی معده، از ورزش کردن با شکم پر اجتناب کنید. همچنین، مدت و شدت تمرینتان اغلب میزان آنچه که باید بخوردید و بنوشید را تعیین خواهد کرد. 10 مایل دویدن انرژی بیشتری را تقاضا خواهد کرد تا یک دوچرخه سواری معمولی در اطراف محله‌تان.
@Fitwithfitan
دو ساعت قبل از تمرین، وعده‌ای کوچک مانند آنچه در زیر آمده را برگزینید:
????????????????????

1 و ½ فنجان غلات دانه کامل (کربوهیدرات) + 200 گرم شیر کم چرب (پروتئین + کربوهیدرات) + 2 قاشق چایخوری زغال اخته خشک شده (کربوهیدرات).

2 عدد تخم مرغ نیمرو(پروتئین) با اسفناج و قارچ+ ½ کیک مافین انگلیسی با گندم کامل(کربوهیدرات)

نان تستسبوس‌دار(کربوهیدرات) با 1 قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی (پروتئین)

1 فنجان پاستای سبوس‌دار (کربوهیدرات) با ½ فنجان لوبیای قهوه‌ای (پروتئین + کربوهیدرات)

90 گرم سینه بوقلمون + کاهو و گوجه فرنگی + 2 عدد بیسکویت سبوس‌دار کوچک (کربوهیدرات)

????????????????????
یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید:
??
یک موز کوچک (کربوهیدرات)

یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)

½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر بادام (پروتئین +کربوهیدرات)

¼ فنجان میوه خشک شده و بادام (پروتئین)، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)

????یک ساعت بعد از تمرین:
جانی تازه بگیرید! بهتر این است که یک ساعت بعد از اتمام تمرینتان به منظور بازسازی عضلات چیزی بخورید. بیشترین میزان شکل‌گیری گلیکوژن عضلات در اولین ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد. متابولیسم بدن نیز بعد از ورزش در بهترین حالت خود به سر می‌برد، بنابراین بیش از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید. وعده‌هایی که میل می‌کنید باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که در بالا ذکر شد باشد. در صورتی که زمان کافی برای خوردن ندارید، یک لیوان شیر کم چرب که مملو از پروتئین، کربوهیدرات کافی و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و کلسیم است، بهترین گزینه خواهد بود.
????????
به یاد داشته باشید، پس از ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته با نوشیدن آب از کم آبی بدنتان جلوگیری کنید. درصورتی که بیش از 90 دقیقه ورزش نمودید در فواصل 15 تا 20 دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این امر مانع از خستگی مفرط در حین ورزش خواهد بود.
______________________
 لطفا فقط ووفقط با آگاهی از علم تغذیه این لیست رو رعایت کنید. بعضی ها برای آقایونه بعضی ها خانوما...بعضی ها برای کم کردن وزن بعضی ها حجم گیری و بعضی ها فقط برای خشک کردن بدنتونه ????
فیت باشین ??